Witam, mam takie pytanie. Od niedawna trenuję klasycznym FBW 3x w tygodniu (cel-masa), staram się trzymać michę i suplementuje jak się da. Pracuję jednak bardzo dużo i to w takiej powiedzmy "branży" że czasami muszę być np. 24h na nogach (jazda autem+fizolka+myślenie). Sypiam o różnych porach i często śpię dość nieregularnie (zazwyczaj o wiele za [...]
Witam od kilkunastu dni próbuje coś ułożyć sensownego w zakresie planu treningowego. Obserwuje forum myślę że trochę zdobywam tej wiedzy. Było już jedno podejście do tematu miał to być trening PPL. Jednak korzystniej z perspektywy możliwości czasowych wydaje opcją PUSH, PULL. Układ przedstawia się następująco: PUSH1 1. Wyciskanie hantli skos + [...]
Cześć, aktualnie ćwiczę od początku września FBW 3 dniowym, w związku z tym, że będę miał możliwość ćwiczyć 4 dni na siłowni to chciałbym zmienić plan. Wymyśliłem sobie takie coś:Upper, Lower, wolne, Push, Pull, wolne, wolne. Proszę o ocenę i sugestie dotyczące poniższego planu. Upper Wyciskanie leżąc na skosie - sztanga - 4x8 OHP - 4x8 [...]
Cześć, 1. Wszystko robię tak jak należy stopy na szerokość bioder, łopatki w tył i dół, rotacja zewnętrzna ramion (wkręcanie sztangi), kolana na zewnatrz wypchane do ramion, brzuch staram sie napinac. Tylko mam ten lekki koci grzbiet i wyczytałem gdzieś ze najpierw plecy musza iść do góry a później reszta. U mnie idzie jakby tyłek najpierw i [...]
Witam wiek że piszę to tutaj dla początkujących skoro inne dodaje dla zaawansowanych ale pewien temat mnie nurtuje. Mam kolegę jest cały czas na masie waży 96kg 175cm i brał koks 3 cykle. Nie wiem czy z nim jest coś nie tak już bo od pół roku sprzeczamy się a nawet on zaprzecza we wszystkim. Piszę od razu lub mówi że ja musze mieć zawsze rację [...]
Witam. Problem u mnie wygląda tak że ostatnie 7 miesięcy miałem przerwy od treningów z wielu powodów ale do rzeczy. W tym czasie waga poszła +9kg, obwod pasa +19cm, bioder +7cm itp. Kontrolę makro skończyłem na 2800kcal (W:45%,B:25%,T:30%). I teraz pytanie jak na nowo wejść w trening? Ile cardio i makro żeby zgubić z pasa? Poniżej załączam plan [...]
Witam, postanawiam zmienić plan treningowy po przepracowaniu 8 miesięcy z klasycznego FBW 3x dla początkujących na plan Upper/Lower 4x w tyg. Nastąpiła stagnacja w niektórych ćwiczeniach, dlatego też postanawiam przetestować inny plan. UPPER A: Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 6-8 powt Wiosłowanie sztangą 3x 8-10 Wyciskanie hantli siedząc 3x [...]
WIEK: 23 2. WAGA: 88 3. WZROST: 186 4. WYMIARY: -biceps: 40 -klatka: -udo: -talia: 87 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 2 lata 6. DIETA: -białko: 2g/kg -węglowodany: 4-4.5g/kg -tłuszcz: 1g/kg 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: jeszcze zaden 8. TRENING: gora dol 9. CEL CYKLU: masa 10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: 11. [...]
Mam 20 lat, 70kg, 175cm. Chce zbudować mięśnie i wyrzeźbić sylwetkę. Staż na siłowni mam łącznie 3 miesiące z przerwą. Na początku stosowałem FBW teraz chce spróbować ze splitem. Robie trening 4 dniowy. Czy jest on odpowiedni? Kiedy mogę dodać ćwiczenia na mięśnie brzucha i jakie? Czy musiałbym coś zmodyfikować? poniedziałek: klatka, barki [...]
Cześć wszystkim. Z racji tego, że mam pracę biurową postanowiłem, aby kupić hantle 2x25kg do poćwiczenia w warunkach domowych. Chcę poprawić wygląd sylwetki i przy okazji zgubić kilka kg. Dopiero po pół roku mam zamiar zapisać się na siłownię gdy przybędzie trochę siły. Posiadam jeszcze gryf łamany. Proszę o ocenę poniższego planu oraz o poradę na [...]
Witam. Ułożyłem plan nastawiajac sie na mniejsze ciezary. Ze wzgledu na liczne kontuzje postanowiłem odrzucic wieksze ciezary a zdecydowac sie na wieksza intensywnosc. Ostatnio badania pokazuja, ze i na malych ciezarach mozna budowac miesnie. Co sadzicie o takim treningu? Góra dół 1 PONIEDZIAŁEK - PODCIĄGANIE CHWYT NEUT. 4 x max +WIOSŁOWANIE 4 x [...]
Cześć, zamierzam rozpisać sobie plan aby zbudować szersze barki. Do tej pory trenowałem głównie FBW i niektóre partie odstają od reszty np. barki, ale też ogólnie ramiona. Trenuję 3 razy w tygodniu na siłowni oraz raz w tygodniu w domu wykonuję trening z masą własnego ciała aby poprawić kondycję i wytrzymałość. Prosiłbym was o opinię na temat tego [...]
Witam. Proszę o ocenę planu. Wiek 30 Staż 3 lata+ Cel budowa masy Trening 4x w tygodniu W każdym ćwiczeniu zazwyczaj trzymam się RIR 1-2. Gdzieś dodać serii albo gdzieś zabrać lub dodać albo zabrać jakieś ćwiczenie? Albo gdzieś dodać ćwiczenie na jakąś partie ? Push A 1.Przysiad klasyczny 4x 5-7 2.Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x 5-7 [...]
Witam od miesiąca ćwiczę na siłowni 4 dni w tygodniu . Prosił bym o ocenę planu i ewentualne uwagi. Krótko o mnie 37 lat praca po 8-10 godzin na budowie , co do spożywanych kalorii 2400 ( około ) liczone na fitatu . Staż na siłowni miesiąc , natomiast co do wagi to z 89 kg spadłem na 86,5 kg mało ale cóż zrobić . Suplementy :beta alanina , [...]
Cześć Mam 25 lat, 170cm, waga ok.75kg, bf strzelam max 15%. Do tej pory w zależności od tego ile miałem czasu robiłem nawet do kilkunastu jednostek treningowych w tygodniu, na tę liczbę składały się bieganie, pływanie oraz siłownia. Również sporo chodziłem - do pracy, zamiast samochodu czy komunikacji. Teraz chciałbym zmniejszyć liczbę [...]
Cześć. Chciałbym prosić o ocenę planu treningowego i ewentualne jego poprawki. Plan ułożony z podziałem na trening A i B. 4 dni w tygodniu. Płeć: M Wiek: 25 lat Waga: 83 kg Wzrost: 175 cm Cel treningowy: Rozbudowa masy mięśniowej Staż treningowy: 8 miesięcy Uprawiane inne sporty: Bieganie amatorskie Przeciwskazania medyczne: Brak Suplementy: [...]
Cześć, ostatnio wrzucałem tutaj na forum moją dietę redukcyjną do oceny (zapraszam jeżeli ktoś będzie miał jeszcze jakieś uwagi :-) ), więc postanowiłem że poproszę was jeszcze o ocenę mojego planu FBW. 1. Rozgrzewka: bieżnia - 2min 5,5km/h --> 10min 9km/h --> 2min 5,5km/h 2. 4x8 Przysiad ze sztangą 3. 4x10 Wiosłowanie sztangą nadchwytem 4. 4x10 [...]
[...] FBW bez podziału tylko odjąć kilka ćwiczeń, dodam ze przerwy między seriami to 60sec, ćwiczę co drugi dzień, dodatkowo przeplatałem bieganie na 10 km w dni nietreningowe. Trening A Przysiady (4s) Podciąg. Nach. (4s) Wyciskanie na płaskiej (4s) Ohp (3s) Dipy (3s) Przy. Nóg na drążku (3s) Wspięcia na pal. (3s) Ugin. Ramion ze sztangą (3s) Zwis [...]
Siema, po 4 latach wróciłem na siłkę. Skończyłem 7 miesięczną redukcję (-15kg) + półtora miesiąca reverse diet. Redukowałem na trzydniowym FBW 5x5 i pomimo spadku wagi robilem regularny progres siłowy. Cel - 5 miesięcy w miarę czystej masy. Chciałbym zbudować ok 3kg mięsa. Mam ok 10% nadwyżki kalorycznej. Wjeżdża 5g krety. Zależy mi na [...]
